用正确科学的方法来吃糖吧 - 控糖革命
「控糖革命」是我最近在微信读书中读完非常棒的一本书，内容短小但通俗易懂，从“糖”这个很小的切面去诠释了饮食对我们健康的影响。
「控糖革命」是我最近在微信读书中读完非常棒的一本书，内容短小但通俗易懂，从“糖”这个很小的切面去诠释了饮食对我们健康的影响。
可以说看完后我第一次搞明白了糖与健康，减肥的关系。更重要的是书里提供了 10 个简单易操作的建议：
- 正确的饮食顺序：纤维 - 蛋白质 - 碳水化合物
- 在每餐前增加绿色开胃菜，也就是纤维
- 停止计算热量，而是关注食品的含糖量。
- 早餐不要只吃碳水化合物，最好吃咸香的食品。
- 吃自己喜欢的糖，一步步减少摄入
- 不要空腹吃甜点而是放到饭后
- 吃饭之前喝点儿醋
- 饭后动起来
- 用咸香的点心代替甜点来补充能量
- 再吃碳水化合物时尽量搭配更多的纤维
今年在制定目标的时候，也为自己立下了一个控糖的 Flag：
最近在立新年 Flag，特别是运动饮食方面，毋庸置疑健康活力的状态可以提升工作投资表现，大佬们也都表达过。
Sam Altman：吃大量糖是让我感觉最糟糕的事，也是我极力避免的事。我还尽量避免会加剧消化或炎症的食物（例如非常辛辣的食物）。对于甜食我没有太大意志力，所以我尽量不让垃圾食品进屋。
所以看到这本书，真是让我如获至宝，看到一半就已经开始执行书中的许多建议：
今天午饭点了河粉，根据「控糖革命」的建议进食顺序先吃了蔬菜，再吃了蛋和牛肉，最后吃河粉。然后发现干吃河粉吃不进了，剩下了一大碗。显而易见的达到了控糖效果。
虽然在体重上还没有这么快有反应，但这几天试下来自己的精神状态的确得到了改善。
我将我的阅读笔记整理在下方，可以让你对全书的脉络有大概的了解，但我还是很推荐阅读原书，可以有更多收获。
为什么要控糖
不管是对于糖尿病患者还是对于血糖正常的人来说，自身的血糖调节都非常重要。当血糖失调时，身体就会出现“葡萄糖峰值”。期间，我们体内的葡萄糖会迅速增加，然后迅速降低。这个峰值对人体的危害极大。
葡萄糖峰值对我们的短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、严重的更年期症状、偏头痛、睡眠障碍、难以控制的1型糖尿病和妊娠糖尿病、免疫力下降以及认知功能障碍。长期危害包括血糖失调导致的衰老和慢性疾病的发展，如痤疮、湿疹、牛皮癣、关节炎、白内障、阿尔茨海默病、癌症、抑郁症、肠道问题、心脏病、不孕不育、多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗综合征、2型糖尿病以及脂肪肝。
当我们身体的细胞被葡萄糖塞满，不堪重负，线粒体无法有效地将葡萄糖转化为能量，于是细胞开始“挨饿”，从而导致器官功能障碍。我们对此深有体会：尽管已经通过吃饭补充能量了，还是会感到疲惫；第二天早晨很难起床，并且一整天都没有精力。我们经常觉得很累。
当一个葡萄糖分子与另一种类型的分子碰撞时，就会发生褐变。这会引起一种反应——第二个分子会被“糖化”。当一个分子被糖化后，这个分子就被破坏了。这个过程是生命中正常并且不可避免的一部分，是我们衰老的原因之一，也是我们的器官慢慢退化和我们最终走向死亡的原因之一。我们不能阻止这一过程，但是我们可以减缓或者加速它。
饮酒、吸烟、压力、肠漏综合征和身体脂肪释放的物质也会造成炎症。慢性炎症会导致很多慢性疾病，如脑卒中、慢性呼吸系统疾病、心脏疾病、肝病、肥胖和糖尿病。世界卫生组织将炎症相关疾病称为人类健康最大的威胁。在全世界，有3/5的人将会因为炎症相关疾病去世。降低葡萄糖峰值的饮食方式将会减少炎症的发生，同时也会降低患炎症相关疾病的风险。
一些关于糖的知识
得益于光合作用，葡萄糖以不同的形式存在——淀粉、纤维、果糖和蔗糖。他们就像四个性格不同的兄弟姐妹。不管它们怎样争吵，也不管它们看起来差异多大，我们都无法忽视它们是相关的这一事实，因为它们有着共同的父母——葡萄糖。
大自然希望我们能够通过一种特定的渠道来摄入葡萄糖：植物。在植物中，哪里有淀粉或者“糖”，哪里就会有纤维。这是非常重要的，因为纤维能够帮助人体减缓吸收葡萄糖的速度。但在食品加工制作的过程中，纤维通常会被去除，因为纤维的存在使长时间保存食物成为难题。
葡萄糖是我们身体所需要的燃料，但果糖不是。现在的状况是，我们吃了很多不必要的果糖，因为我们吃了太多的蔗糖（一份蔗糖中的一半是葡萄糖，另外一半是果糖）。果糖分子造成糖化反应的速度是葡萄糖分子的 10 倍，因此造成的损害也大得多。
甜食中含有食用糖，或者叫蔗糖。蔗糖是一种双糖，由葡萄糖和果糖缩合脱水形成。蔗糖分解后会产生葡萄糖和果糖。淀粉类食物则不会产生果糖。所以，每当我们吃了甜食并出现葡萄糖峰值的时候，都会有相应的果糖峰值出现。因此甜食导致的葡萄糖峰值对身体造成的伤害比淀粉类食物导致的葡萄糖峰值更大。
具有讽刺意味的是，许多“不含脂肪”的加工类食品往往含有很多的蔗糖，因此其中的果糖在我们消化之后就会变成脂肪。
轻松控糖的 10 个小窍门
窍门 1 正确的饮食顺序
正确的饮食顺序是先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。纤维会在小肠内创造一个黏性的网状结构，而这种网状结构会使葡萄糖进入血液的速度变慢。通过这种机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。
即使我们的餐盘上没有蔬菜，将肉和碳水化合物分开来吃，最后吃碳水化合物，也有助于我们的身体健康。
我将水果归为糖类，尽管水果中含有纤维，但其主要成分是葡萄糖、果糖和蔗糖，也就是糖，因此应该最后吃水果。
何由水果制成的食品都是健康的是个错误的理念。水果加工的程序越多，对身体就越不利。对我们来说，一个苹果要比苹果酱好，而苹果酱要比苹果汁对身体更有益。请注意，一旦水果被榨成果汁、做成水果干、糖渍果脯、水果罐头或者果酱，我们就应该把水果当作甜点，把其制品当成一块蛋糕。
窍门 2 在每餐前增加一道绿色开胃菜
纤维为肠道中的有益菌提供能量，丰富肠道菌群，降低胆固醇水平。获取纤维的最佳方式究竟是是绿色蔬菜。绿色蔬菜含有大量的纤维，并且只含少量淀粉。
任何蔬菜都可以是合格的绿色开胃菜，包括豆类以及黏性食物，如纳豆都可以，越多越好。这些蔬菜既可以生吃也可以煮熟之后吃。但是，请不要榨成汁或者捣成泥，这样会导致纤维流失（榨成果汁），或者使纤维被捣得过碎（捣成泥）。
下面是一些简单易做的开胃菜：
- 几片烤蔬菜
- 少量泡菜。
- 牛油果酱配黄瓜片。
- 1个番茄切片搭配2片马苏里拉奶酪。
- 少量胡萝卜配鹰嘴豆泥。
- 4份腌制的罐装菜蓟或者其他别的罐装蔬菜。
- 2罐棕榈菜心。
- 2根罐装白芦笋。
窍门 3 停止计算热量
食品制造商坚称所有的热量都是一样的，例如谷物麦片被消费者视为完美的减肥食物，它的热量虽然较低，但含糖量是玉米片等其他麦片的2倍，会使我们的血糖及胰岛素水平飙升，这要比同等热量的鸡蛋和吐司使身体增加更多的脂肪，所以谷物麦片的热量会让自己坐上葡萄糖过山车，并会一整天都特别想吃东西。
窍门 4 平稳早餐后的血糖曲线
早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，要使我们的血糖曲线变平稳，最好的方式之一就是吃一顿咸香美味的早餐。制作咸香美味早餐的几个原则：
- 确保早餐含有蛋白质 - 可以是希腊酸奶、豆腐、肉、鱼、奶酪、奶油、蛋白粉、坚果、坚果酱、其他种子类食物，以及熟鸡蛋（可以是炒鸡蛋、煎鸡蛋、水煮蛋，或者溏心蛋）。
- 在早餐中添加脂肪 - 用黄油或者橄榄油炒鸡蛋，再加几片牛油果，或者在希腊酸奶中加 5 颗杏仁、一些奇亚籽或者亚麻籽，都可以增加脂肪摄入量。
- 不要喝脱脂酸奶 - 脱脂酸奶不会让我们产生饱腹感，普通酸奶或者希腊酸奶都是不错的选择。
- 添加额外纤维 - 早餐吃纤维意味着要吃蔬菜。理论上来说，任何蔬菜都可以，不管是菠菜、蘑菇、番茄、西葫芦、菜蓟、德国泡菜，还是扁豆或者生菜。
- 选择性添加淀粉或完整水果（也可以不加） - 燕麦、吐司、米饭、土豆，以及任何完整的水果（最好选择浆果类水果）都可以。
如果不习惯吃早餐也没问题。不管你的第一餐在什么时间吃，道理都是一样的，咸香美味的饭菜是美好生活的第一步。
不需要烹饪的早餐搭配选择：
- 一个奶油奶酪百吉饼，在上面放一些生菜叶和几片火腿；
- 一罐金枪鱼、几个山核桃、几个橄榄果，再淋上橄榄油；
- 苹果、核桃、几片切达奶酪；
- 在全脂酸奶中加几片水果，如桃子，再淋上芝麻酱，撒点儿盐；
- 在希腊酸奶中加2汤匙坚果酱和一把浆果，搅拌均匀；
- 在半个牛油果中拌入3汤匙鹰嘴豆泥，淋上柠檬汁、橄榄油，再撒点儿盐；
- 主要食材为坚果、特别添加了纤维或蛋白质的自制格兰诺拉麦片（通过本书的附录A可以了解如何解读包装信息）；
- 几片火腿和饼干；
- 几片熏三文鱼，牛油果和番茄；
- 番茄配马苏里拉奶酪，再淋上橄榄油。
需要烹饪的早餐搭配选择：
- 一个玉米薄饼，搭配黑豆和切碎的牛油果；
- 全套英式早餐（鸡蛋、香肠、培根、豆类、番茄、蘑菇和吐司）；
- 水煮蛋配辣椒酱和牛油果；
- 香煎哈罗米奶酪配番茄和沙拉；
- 荷包蛋配清炒绿叶菜；
- 藜麦粥和煎鸡蛋；
- 香肠和烤番茄；
- 在炒鸡蛋中加碎山羊奶酪；
- 吐司夹煎鸡蛋；
- 热扁豆和煎鸡蛋。
窍门 5 吃自己喜欢的糖，因为所有糖都一样
我们的身体不需要果糖，只需要葡萄糖。糖实际上会降低我们获取能量的能力。既然所有的糖都是为了获得快乐才吃的，那么选择一种你最喜欢的吧，并愉悦地享用它。
我们经常告诉自己，如果不能够把一件事情做到极致，如坚持节食，就干脆别去做。其实不是这样的，尽自己最大的努力去做才是正确的。当开始感觉好一些的时候，你的食欲就会消失。这时，你会惊讶地发现，减少糖的摄入量其实很容易。
窍门 6 选择餐后甜点而不是甜甜的零食
吃甜食的最佳时间是在刚吃完一顿含有脂肪、蛋白质和纤维的餐食之后。当我们空腹吃糖的时候，随着葡萄糖和果糖水平的飙升，我们的身体系统会处于餐后焦虑状态。
如果在两餐之间特别想吃点儿甜的东西，那么请把甜食放进冰箱或者其他别的地方，然后在饭后把它当作餐后甜点来吃，而不是在一天中空腹时吃零食。
窍门 7 吃饭之前喝点儿醋
在你的餐前开胃菜中加点儿醋。不管是通过饮料还是沙拉调料，都是使我们的血糖曲线变平稳的极好的方法。
如果不喜欢醋的味道，可以先从小剂量开始，然后逐渐加量。用白醋来代替苹果醋（有些人不喜欢苹果醋的味道）也是一个好方法。或者，你可以考虑将水、醋和其他成分混合一下，除了不要和糖混合（糖会抵消醋的效果），其他的一般都可以。
康普茶的醋酸含量不到1%，并且如果不是自制的康普茶，里面通常都会加糖。尽管康普茶并不能作为葡萄糖峰值秒杀神器，但它对健康还是有些好处的，因为它是发酵食品，其中含有的有益菌能为我们肠道中的有益微生物菌群提供能量。
一些醋类食谱：
- 1 杯热气腾腾的肉桂茶和1汤匙苹果醋。
- 1 杯水、1 撮盐、1 撮肉桂粉和1汤匙苹果醋。
- 1 杯水、1 撮盐、1 汤匙液态氨基酸和 1 汤匙苹果醋。
- 1 茶壶热水、1 块柠檬、1 块姜、1 汤匙苹果醋、少许阿洛酮糖（或罗汉果、甜叶菊提取物、赤藓糖醇，增加甜味）。
- 苏打水、冰块和 1 汤匙苹果醋。
- 放到装满苹果醋的罐子中发酵的蔬菜。
窍门 8 饭后动起来
当我们吃富含淀粉类或者糖类食物时，我们通过餐后运动，来使这顿饭引起的血糖曲线变平稳。
葡萄糖水平到达峰值所需时间大概是70分钟，所以在这个时间内运动都能够有效抑制葡萄糖峰值的出现。你还可以通过俯卧撑、深蹲、平板支撑或者举重等运动来锻炼肌肉。
餐后运动似乎是最好的选择，但是餐前运动（在运动结束后30分时吃晚餐）也是非常有用的。
窍门 9 如果一定要吃零食，就吃咸香美味的零食
尽管这违背以往认知，但我还是要强调，如果你想补充能量，那么请跳过甜食，不要选择糖果或者能量棒，而要选择一些咸香美味的小吃。并且，也不要选择淀粉类的食物，因为淀粉也会转化为葡萄糖。
一些简单的咸香美味小吃：
- 抹了坚果酱的苹果片；
- 苹果片加一大块奶酪；
- 甜椒片蘸牛油果酱；
- 抹了坚果酱的芹菜；
- 一杯脂肪含量为 5% 的希腊酸奶，上面撒一把山核桃；
- 一杯脂肪含量为 5% 的希腊酸奶，加一勺坚果酱；
- 一把小胡萝卜加一勺鹰嘴豆泥；
- 一把夏威夷果，加一块黑巧克力；
- 一片脆猪皮；
- 一个煮鸡蛋，加少许辣酱；
- 一块奶酪；一撮淡盐椰丝；
- 果仁饼干，加一片奶酪；
- 一片火腿；
- 一个加了少许盐和胡椒的半熟煮鸡蛋；
- 一勺坚果酱。
窍门 10 为你摄入的碳水化合物“穿上外衣”
我们饿了的时候，纯碳水食物会看起来极具诱惑力。但是，请牢牢记住：越饿的时候，你的胃就越空，纯碳水食物就越容易造成更大的葡萄糖峰值。
享用碳水化合物的时候，切记加点儿纤维、蛋白质或者脂肪，并将这种做法变成习惯。例如：在吐司上加牛油果和奶酪，在年糕上抹坚果酱，在吃羊角包之前先吃点儿杏仁。
